수면제 없이 불면증 치료하기 (수면위생, 불면증에 좋은 음식)

불면증의 종류

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1. 입면 장애

: 가장 흔한 불면증 종류이며, 잠들기까지 30분 이상 오랜 시간이 걸리면 입면 장애의 불면증이라고 볼 수 있습니다.

 

2. 수면유지 장애 

: 수면 중 자주 깨거나 깊게 잠을 이루지 못하는 증상입니다. 수면시간이 길더라도 질이 좋지 않기 때문에 항상 피곤하고 개운하지 않습니다,

 

3. 조기각성 

: 새벽시간에 너무 일찍 잠이 깨고 다시 잠이 들지 않는 경우입니다. 각성의 긴장도가 수면유지 장애보다 높은 편이라서 원하는 시간까지 잠을 이루지 못합니다. 

 

 

 

나이가 젊을수록 입면 장애의 유형이 많고, 나이가 많아질수록 수면유지 장애나 조기각성의 경우가 많다고 합니다. 우리 뇌는 잠을 자는 동안 쉬면서 우리의 몸을 자연적으로 치유합니다. 제대로 잠을 자지 못하면 뇌의 인지능력이 저하되고 반응속도가 느려집니다. 몸이 무겁고 피로한 건 당연하고, 매사에 짜증이 많아지고 신경질적이게 되며 무기력증, 우울증까지 동반된다고 합니다.

 

 

 

수면위생이란?

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수면위생이란 잠을 자기 위해 지켜야 할 하나의 생활습관입니다. 

불면증과 같은 수면장애를 치료하는 방법이기도 하며, 잠을 충분히 자고 규칙적으로 생활하는 습관을 갖게 하도록 하는 것이 중요합니다. 

 

카페인 줄이기, 매일 같은 시간에 잠드는 습관 갖기, 가벼운 운동하기는 누구나 알고 있는 방법이라고 생각해요. 이렇게 당연한 수칙을 제외하고 가장 중요한 것은 "공간의 분리"라고 생각합니다. 

의사들은  내가 자는 공간, 즉 침대 위에선 잠만 자도록 뇌가 자연스럽게 인지 할 수 있도록 하라고 권고합니다. 침대 위에서 티비도 보고 스마트폰도 보고 책도 읽고 하다 보면 우리의 뇌는 침대 위에서도 자연스럽게 각성하게 됩니다. 그러므로 침대 위에선 잠만 자도록 하고 정 잠이 오지 않으면 침실 밖으로 나가서 어두운 불빛, 조용한 상태에서 편안한 마음으로 책이나 신문 등을 읽는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

 

 

불면증에 좋은 음식 (트립토판, 멜라토닌 함유)

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트립토판 :

트립토판은 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로서, 식이를 통해 흡수해야만 하는 필수 아미노산의 일종입니다. 이 트립토판이 잠을 자게 만드는 호르몬인 "멜라토닌"을 생성하는 가장 중요한 요소이므로 음식을 통해 꼭 섭취해야 합니다.

 

 

1. 우유 

우유는 불면증에 좋은 대표적인 식품입니다. 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부해 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있으며, 특히 잠을 잘 들게 해주는 성분인 세로토닌의 주성분 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

2. 바나나

바나나 역시 마그네슘과 칼륨 많이 함유되어 있어 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 숙면을 돕는 과일입니다. 바나나는 숙면에만 도움이 되는 것이 아니라 비타민 B6가 풍부해 뇌 활동을 촉진시켜 오전 시간 정신을 맑게 하는 효과도 있습니다.

 

3. 호두, 체리 

호주와 체리에는 멜라토닌 성분이 함유되어있어 불면증 증상을 경감하는 효과가 있습니다. 잠들기 30분에서 1시간 정도 전 소량 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

저도 몇 년간 지속되는 스케줄 근무로 입면 장애부터 수면유지 장애까지 수년간 극복하지 못해서 여러 가지 방법을 많이 알아봤습니다. 가장 첫 번째로 생각하게 되는것은 수면제나 수면유도제를 먹어볼까 생각하게되는데 이러한 방법은 최후의 방법으로 두는게 좋을 것 같아서 아직도 수면제를 처방받아 본 적은 없습니다. 의사들도 "수면제 처방" 또한 수면습관을 개선하기위한 한가지 방법으로 사용하는 것이라고 말하고 있으며, 수면제 처방을 받기전 스트레스관리, 수면위생 과 습관 등 여러가지 방법으로 시도 해 본 후 처방받아도 늦지 않다고 생각해요.