불면증 우울증 약없이 극복하기 (트립토판 세로토닌 멜라토닌의 상관관계)

행복 호르몬이라고도 하는 "세로토닌" 많이 들어보셨나요?

세로토닌은 간단하게 말하면 뇌의 어느 한 부분에 존재하는 신경전달물질로써 행복의 감정을 느끼게 해 주며, 호르몬이 아님에도 "행복 호르몬"으로 불리고 있습니다. 

 

 

 

이러한 세로토닌은 아미노산의 한 종류인 트립토판에서 유도,합성된 물질입니다. 

트립토판→5htp→세로토닌→N-아세틸세로토닌→멜라토닌 의 과정을 거쳐서 여러 가지 화학물질이 우리 몸에서 합성, 생성성된다고 합니다. 

 

 

 

 

 

트립토판이란?

단백질을 구성하는 표준 아미노산 20가지 중 한가지로 반드시 섭취하여 흡수해야 합니다. 비타민B3,세라토닌, 멜라토닌을 합성합니다.

 

 

 

 

 

세로토닌이란?

 

위에 말했드시 트립토판에 의해 유도되는 화학물질이며, 비타민B6, 마그네슘이 부족하면 대사가 잘 안됩니다. 행복 호르몬에는 대표적으로 "도파민"이라는 호르몬도 있지만, 세로토닌이 부족하면 우울증, 식용증가 등을 유발하기 때문에 행복호르몬이라고 불리고 있습니다. 식욕억제 효과가 있어 비만치료에 쓰이기도 합니다. 

 

 

 

 

 

멜라토닌이란?

 

마찬가지로 트립토판에 의해 유도된 세로토닌은 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 변환됩니다. 생체리듬에 관여하는 호르몬으로 수면을 유도합니다. 

 

 

 

 

트립토판이라는 아미노산은 인체에서 자연적으로 만들어지는 것이 아니기 때문에 꼭 인위적으로 섭취를 해 줘야만 합니다. 우울, 불안증상이 있고 폭식과 같은 식용증가 또는 밤에 잠이 잘 안오시면 트립토판이 부족하지는 않은지 확인해보세요.

 

 

 

 

약 없이 우울증 극복하는 방법

 

1. 햇볕쬐기

 

햇볕을 많이 쬔 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌 속 세로토닌이 풍부하다고 합니다. 햇볕이 트립토판→세로토닌의 합성을 자극하기 때문이라고 하는데요. 만약 햇볕을 많이 쬐기 힘든 상황이라면 실내에서 밝은 램프를 이용해도 효과가 있으며, 실제 계절성 우울증에 치료요법으로도 쓰이고 있습니다.  

 

 

 

 

2. 트립토판이 함유된 음식 섭취하기

 

트립토판은 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 꼭 섭취를 해줘야 합니다. 대표적으로 연어, 우유, 초콜릿, 아몬드, 호두, 체리 등이 있습니다. 그리고 트립토판이 멜라토닌으로 합성될 때 비타민B6가 필요하다고 하니 영양제를 먹을 때 참고하면 좋을 것 같아요. 

 

 

 

 

3. 운동 및 규직적인 생활

 

이미 많은 연구결과로 나와 있듯이 가벼운 운동은 우울감과 불안감을 많이 감소시켜줍니다. 운동을 함으로써 트립토판이 풍부해지고 세로토닌의 합성이 활발해진다고 합니다. 하루에 20분~30분 정도 가벼운 유산소 운동을 해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

우울증은 마음에 걸리는 감기라는 말도 있듯이 요즘 같은 세상에는 시시때때로 아무 이유 없이 찾아오는 것 같습니다. 불규칙한 생활이 문제일까 영양 불균형이 문제일까 여러 가지 생각을 하게 되네요. 잘 먹고 잘자고 잘 웃다보면 극복할 수 있을거라고 믿습니다-! ^^