안녕하세요!
오늘은 "마그네슘"의 중요성에 대해서 알려드리려고 해요.
제가 몇 달 전부터 특별히 피곤할 일을 한 것도 아닌데 몸이 피로하고, 쉽게 나아지지 않았어요. 간 피로 때문인가 하고 밀크씨슬 영양제도 먹어봤지만 효과를 별로 못 봤어요. 그리고 이유 없는 편두통에 우울감, 만성변비에 이젠 눈밑 경련(떨림)까지.. 단순히 스트레스 때문인 줄만 알았는데, 알고 보니 이 모든 게 다 마그네슘 부족으로 인해 나타는 증상이더라고요.
마그네슘이 왜 중요할까?
우리 신체의 대부분의 장기는 근육으로 이루어져 있고, 모든 장기는 수축과 이완을 통해 대사하고 에너지를 만들어 냅니다. 마그네슘의 대표적인 기능 중 하나가 근육을 부드럽게 이완해주는 역할을 하며, 여러 가지 신경물질을 뇌로 공급해주는 역할도 합니다.
또한 마그네슘은 칼슘과 더불어 '천연 진정제'라고 불리는데, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 뿐만 아니라 지방을 대사 할 때도 중요한 역할을 하기 때문에 이유 없이 살이 찌고, 운동을 해도 살이 잘 안 빠지는 경우도 마그네슘 부족을 의심해 볼 수 있겠습니다.
특히 심장은 인간의 장기중 마그네슘을 가장 많이 함유하고 있는 곳이라고 하는데요. 심장은 곧 근육이며 수축, 이완을 통해 우리 몸에 피를 돌게 하기 때문입니다. 그래서 마그네슘이 부족하면 각종 심장질환에 취약해질 수밖에 없습니다.
마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 증상
1. 눈밑 경련, 손발 저림, 다리에 쥐, 이유 없는 근육통
* 이러한 근육경련은 대표적으로 마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 증상 중 하나죠. 마그네슘이 부족해도 일상생활에서 잘 알아채지 못하는 경우가 대부분인데 이 정도로 증상이 심하다는 건 우리 몸의 위험 경고라고 볼 수 있어요.
2. 두통, 편두통, 담 결림
* 위에서도 언급했듯이 근육이 있는 곳에는 마그네슘이 무조건 필요합니다. 보통 알 수 없는 두통이나 편두통의 경우 스트레스성이라고 알고 있죠. 사실 사람의 뇌, 즉 머리는 고통을 느낄 수 없습니다. 이러한 두통은 머리를 감싸고 있는 근육이 갑작스럽게 수축하면서 고통을 유발하는 것입니다.
또한 스트레스를 받으면 우리 몸은 나도 모르게 온몸의 근육들이 긴장하게 되고, 혈관이나 근육도 수축하게 되며 그러한 과정에서도 두통이 발생할 수 있습니다. 이럴 때 마그네슘이 근육을 부드럽게 이완시켜주고 몸과 마음을 진정시켜주는 역할을 합니다.
3. 생리통이 심한 경우
* 마찬가지로 여성이 생리를 할 때는 자궁이 수축과 이완을 반복하게 되고 그 과정에서 생리통이 발생합니다. 마그네슘이 부족하면 자연스럽게 이완되지 않기 때문에 당연히 생리통이 심할 수밖에 없어요.
4. 변비
* 만성변비인 경우에도 마그네슘이 부족한 경우가 많습니다. (이제 말 안 해도 이유는 아시겠죠?) 이 경우 적절량의 마그네슘과 유산균을 같이 섭취하면 효과를 볼 수도 있습니다.
5. 불면증, 우울증
* 마그네슘은 뇌에 신경물질을 전달하는 역할을 하기도 하는데, 대표적으로 세로토닌이라고 하는 신경물질이 있습니다. 세로토닌이 부족하면 무기력증, 우울감이 생기고 과도한 식욕이 생겨 폭식을 하게 되는 원인이기도 해요. 뿐만 아니라 마그네슘에 의해 조절되는 뇌신경 전달물질이 굉장히 많고 제대로 전달되지 않으면 불면증과 우울증이 생길 수 있겠지요.
6. 비만
* 마그네슘은 에너지를 대사 할 때 필요한 물질이라고 알려드렸는데, 마찬가지로 지방을 대사 할 때 가장 중요한 영양소중 하나입니다. 만약 운동을 열심히 해도 살이 잘 안 빠지고 이유 없이 살이 잘 찌는 체질이라면 마그네슘이 부족하지는 않은지 생각해 볼 수 있겠습니다.
마그네슘 결핍의 위험성
우리나라의 70% 이상은 마그네슘이 부족하다는 조사 결과가 있습니다. 마그네슘의 경우 대부분(90%정도)은 뼈와 근육에 붙어있고 나머지만 피에 떠다니기 때문에 피검사를 해도 정확한 수치를 알 수 없습니다. 보통 칼슘+마그네슘 같이 생각하는데 칼슘의 경우 골밀도 검사를 통해 수치를 알아보기도 합니다만 이러한 칼슘보다 마그네슘의 수치가 상대적으로 더 낮다고 해요.
마그네슘이 부족하면 즉각적으로 몸에서 어떤 신호가 나타나는 것이 아닙니다. 몸 곳곳에 저장된 마그네슘을 먼저 끌어다 쓰기때문이에요. 하지만 지속적으로 마그네슘이 결핍되게 되면 나도 모르는 사이에 몸 이곳저곳에서 이상 신호를 보내지만 우리는 이게 마그네슘 결핍때문인지 아닌지 쉽게 알지 못하기 때문에 더 위험합니다.
마그네슘이 부족한 유형
* 일반적으로 나이가 들어갈수록 마그네슘의 흡수율은 떨어지지만 요구량은 더 높아진다고 합니다.
1. 위염과 같은 위장장애를 가진 사람
└ 상대적으로 다른 사람들보다 위가 약하기 때문에 영양분을 잘 흡수하지 못해요.
2. 당뇨나 고혈압을 가진 사람
└ 뇨나 고혈압을 가지신 분들 또한 마그네슘이 부족할 가능성이 많습니다. 당뇨를 가지신 분들이 스트레스를 받게 되면 교감신경이 흥분되고 부신이라는 장기에서 '코르티솔'이라는 것이 나오는데 이것이 혈당을 비정상적으로 올리는 역할을 합니다. 이때 마그네슘이 이러한 코르티솔을 조절해주는 역할을 한다고 합니다.
3. 커피나 차를 자주 마시는 사람
└커피나 차를 자주 마시면 이뇨작용이 촉진되기 때문에 마그네슘 흡수율이 떨어질 수밖에 없어요.
마그네슘의 섭취방법 및 과다 섭취 시 부작용
* 마그네슘의 권장섭취량은 성인 기준으로 몸무게 곱하기 5~8을 하면 되는데, 성인 여성 50kg 기준 <50X6=300mg> 정도입니다. 보통 300~350mg 정도가 적정 섭취량입니다.
* 음식물 기준 상한 섭취량은 없으나 영양보조제로 섭취할 경우 350mg까지가 상한선이라고 합니다. 하지만 이러한 영양제는 몸의 흡수율을 고려하지 않은 수치이기 때문에 수치만 보고 정확히 계산할 수는 없습니다. 또한 아직까지 마그네슘 과다 섭취로 부작용이 발견된 사례는 없다고 해요.
마지막 정리
보통 요즘 나오는 영양제의 경우 마그네슘+칼슘+비타민D 이렇게 복합으로 나오는 경우가 많은데 이런 경우 흡수율이 약간 떨어질 수도 있다고 합니다. 하지만 편의성까지 같이 고려해 봤을 때 이렇게 복합영양제로 먹는 것도 나쁘지 않다고 합니다. 참고로 칼슘의 경우 상한 섭취량이 1000mg 이하이고, 비타민D의 경우 4000UI 정도가 적정량이라고 합니다.
저의 경우 작년부터 지긋지긋한 피로감과 원인을 알 수 없는 두통에 시달리다가 이번에 눈밑 경련까지 일어나게 되어 마그네슘의 중요성을 알게 됐어요. 여러분들도 꼼꼼히 알아보시고 건강 챙기시기 바랍니다 : )
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